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                          利用健身器材進行合理的跑步后拉伸

                          發布時間:2017-05-06 0:00:00    來源:http://www.hoyesdiseno.com/news501708.html    

                          很多人在跑步結束后都喜歡在室外隨意拉一下(因為懶得跑回家用瑜伽墊…)。其實,這樣的隨意牽拉并不能達到放松肌肉的目地!
                          為了方便跑友們跑后恢復,本文將介紹如何運用最常見的公共室外健身場地(也就是小區和公共綠地隨處可見的健身器材),以及最專業的牽拉動作帶領大家一起跑后恢復~
                          1、腘繩。ù笸群笕海
                          選擇合適高度的單杠或橫桿,面向橫桿,將牽拉腿的腳跟放在橫桿上,支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態,雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定,身體保持挺直緩慢壓向前下方,當有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          2、內收。ù笸葍葌龋
                          選擇合適高度的單杠或橫桿,身體側對橫桿,將牽拉腿的腳跟放在橫桿上(腳尖和身體方向一致),保持胸背挺直,將身體向牽拉腿側緩慢壓下(切勿將臀部扭向一側),當有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          3、股四頭。ù笸惹皞龋
                          身體背向橫桿,將牽拉腿的腳背放在杠桿上,雙手抓住杠桿并保持身體正直穩定,將身體緩慢向后靠近橫桿,當大腿前側有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          4、臀部
                          選擇適合高度的橫桿(很重要。┥眢w面向橫桿,將牽拉腿的小腿平行貼合在橫桿上方,牽拉腿的同側手按壓在腳踝處,支撐腿腳尖和身體方向一致,支撐腿同側手反握抓住橫桿。(橫桿高度不夠可稍下蹲),當有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          5、小腿(兩個動作)
                          動作一:將牽拉腿腳跟放于地面,腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度,膝關節伸直,腳掌發力壓向地面,當有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          動作二:面向橫桿,向前跨出適當距離做弓箭步,腳尖與身體方向一致,雙手抓住橫桿保持身體穩定,后腿伸直,腳跟踩住地面,然后將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          6、髂腰肌
                          身體側隊橫桿,一條腿向前跨一大步做弓箭步,保持邁步腿的小腿垂直于地面,支撐腿(被牽拉側)腳尖和身體方向一致,姿勢穩定后將身體重心緩慢下壓,當有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          7、髂脛束(大腿外側)
                          身體側對器材,牽拉側腿做后交叉步,牽拉腿同側手抓住桿/墻,支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部,當大腿外側有牽拉感時保持15秒,然后換另一條腿。做兩遍。
                          室外健身器材牽拉教程就教到這兒,大家都學會了嗎?希望跑友們在跑步后本著隨時隨地,物盡其用的原則積極牽拉,讓身體快速恢復,這樣才能跑得更快更好喲!

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