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                          老年人如何使用好小區健身器材?

                          發布時間:2020-03-05 0:00:00    來源:http://www.hoyesdiseno.com/news501942.html    

                          老年人如何使用好小區健身器材?
                          扭腰器
                          功能:可讓腰部、背部肌肉放松。
                          禁忌:旋轉幅度莫超過180°。注意要先扶穩扶手,再慢慢將雙腳踏在圓盤上。在運動過程中,手不要脫開扶手,旋轉速度不要太快,以免摔下器械。
                          操作:
                          1、腿半蹲,左右扭動身體。這樣有利于加速腿部的血液循環。該方法更有利于較少鍛煉的辦公室人員。
                          2、伸開雙臂半握交叉于頭上。左右扭動5-10分鐘。從面達到三胸降脂,健美體態的作用。
                          3、伸開雙臂呈對角形其中一臂垂直向下,另一臂垂直向上然后左右扭動,重復練習可以減掉腰部與腹部的脂肪。
                          4、身體向前彎曲然后左右扭動,這樣有助增大肺活量。
                          5、可按個人習慣,自然放松,并配以健美操音樂,盡情扭動,從而感受健身扭腰盤給你帶來的無限精彩。
                          注意事項
                          老年人在使用該戶外健身器材時,為了防止拉傷腰部肌肉,切忌用力扭動,扭動的幅度不宜超過180度。扭腰器運動屬于肌耐力練習,偏向于有氧和柔韌性訓練,應采用較低強度,每周鍛煉5次至7次,每次3組至4組,每組10次至20次,鍛煉10天左右可適當增加幅度;加醒挡〉妊考膊〉娜税l病期間不可使用。
                          太空漫步機
                          功能:主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
                          禁忌:切勿搖擺幅度過大。這是很危險的動作,很容易使身體失去重心。一旦摔下器械,造成的傷害更大,輕則碰傷,重則可能因為仰面摔倒造成頭部創傷。此外,脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用此器械鍛煉。
                          小區健身器材
                          扶杠太空漫步
                          扶杠太空漫步即在使用太空漫步時時,雙手是緊握太空漫步機的扶手的,這是zui基本的使用方法。
                          1、雙手扶住扶手,兩只腳分別踏在兩個踏板上面,身體保持自然站立,抬頭挺胸,目視前方,上身盡量保持停直。
                          2、左腿膝關節保持伸直,以髖關節為軸心向前邁步,同時右腿也盡量的保持伸直,但是雙腿不需要完全伸直,可以略微的彎曲。
                          3、兩腿邁開到一定角度45度(老年人)、60度(青年人)時,順重力作用自然下行,至垂直線時轉換成右腿前邁,左腿后抬,重復交替雙腿動作。
                          不扶杠太空漫步
                          不扶杠太空漫步是在扶杠鍛煉的基礎上,松開雙手不扶著太空漫步機的扶手的運動,這需要很熟練太空漫步機的鍛煉后才能進行。
                          1、雙手不扶太空漫步機扶手,兩只腳分別踏在兩個踏板上面,身體保持自然站立,抬頭挺胸,目視前方,上身盡量保持停直。
                          2、左腿膝關節保持伸直,以髖關節為軸心向前邁步,同時右腿也盡量的保持伸直,但是雙腿不需要完全伸直,可以略微的彎曲。
                          3、擺腿幅度不大于45度,順重力作用自然下行,至垂直線時轉換成右腿前邁,左腿后抬,重復交替雙腿動作。
                          擺臂太空漫步
                          使用太空漫步機進行擺臂太空漫步,不僅不扶扶手,而且還需要鍛煉時配合擺臂運動,這需要比較強的手腳協調能力和平衡能力才能進行。
                          1、雙腳踩在踏板上,挺胸抬頭,眼睛目視前方,腰保持直立。
                          2、雙腿模擬行走,自然的交替進行前后擺動,擺動幅度不要超過45度。
                          3、雙臂自然的彎曲于身體兩側,隨著雙腿的運動而進行自然前后的擺臂運動。
                          注意事項
                          1、老年人在使用太空漫步機時,zui好不要輕易嘗試不扶扶手或擺臂鍛煉,每次擺腿的幅度zui好在45度左右,頻率保持在每次3-4秒為好。
                          2、使用太空漫步機時,雙腿的擺動幅度不宜過大,否則不僅容易使得大腿肌肉出現拉傷情況,還可能出現摔倒的意外。
                          3、太空漫步機鍛煉時,不要雙腿同時前后擺動,那樣會使得身體容易失去重心,從而從漫步機上摔下來。
                          4、脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用太空漫步機鍛煉;嚴重貧血、眩暈者、心腦血管疾病患者也是禁忌使用太空漫步機。
                          上肢牽引器
                          功能:主要鍛煉上肢和肩背部肌肉,緩解肩周炎和腰椎間盤突出。上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松,對于老年人的肩周炎很有幫助,還可以起到預防腰椎盤突出的作用。
                          禁忌:上肢力量不足者不能做。建議手力不足的老年人別進行這項運動?梢园涯芊褡鲆w向上作為標準,如果連一個引體向上都做無法完成,zui好還是選擇別的拉伸運動。
                          操作:方法一:肩周炎患者在鍛煉時,站在牽引器的正下方,兩臂向上伸直,兩手分別抓握牽引器上的手柄,健肢用力向下做牽引動作,利用滑輪改變力的方向,迫使患肢緩緩抬起,感覺到患肢十分緊張但不是疼痛的時候,停止兩三秒鐘,然后返回繼續。一般,每周練習3次,每次練習2—3組,每組6—10次。
                          方法二:普通健身者站在牽引器的正下方,兩臂向上伸直,兩手分別抓握手柄,兩臂互為阻力、互相對抗,垂直上下交替拉動。一般每周練習3—5次,每次練習2—3組,每組12—20次。
                          注意事項
                          使用此類健身器材開始時不可穩扎穩打,幅度要由小到大,有輕微疼痛屬于正常,但感覺劇烈時則不宜再繼續。
                          還需要注意,單臂不可突然用力、撤力,以免另一手臂突然放松或用力過大造成的肌肉拉傷。此外,不可懸吊在牽引器上扭動腰部等部位,以免損壞設備或因脫手造成摔傷磕傷。

                          相關標簽: 小區健身器材,
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